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In 5 Schritten zum Vegetarier!

Dinnertime

In 5 Schritten zum Vegetarier!

Mihaela, 21 Mai 2020

Etwa acht Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich fleischlos – und immer mehr interessieren sich für die vegetarische Ernährung. (Quelle Vegetarier Bund Deutschland). Allerdings glauben nach wie vor viele, dass sich die vegetarische Ernährung im Alltag nur schwer umsetzen ließe oder dass sie auf lange Sicht Mangelerscheinungen hervorrufe.
Fakt ist, jede Ernährung, die den Anspruch erhebt, gesund zu sein, setzt einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln voraus. Vegetarier zu sein ist nicht schwerer als Fleischesser zu sein. Es gibt unzählige fleischlose Alternativen und vegetarische Angebote in Restaurants. Der Übergang zum neuen Lebensstil kann zudem sanft vollzogen werden, damit Körper aber auch Gewohnheiten langsam umgestellt werden können.
Hier folgt eine Starthilfe für die ersten Wochen, die zeigt, dass sich die vegetarische Ernährung ganz einfach und dauerhaft im Alltag umsetzen lässt:

Step 1: Der Veggie-Start


Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier, auch wenn alle Vegetarier generell auf Fleisch und Fisch verzichten gibt es Unterschiede: Je nachdem, welche und wie viele tierische Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, wird in drei Typen unterschieden: Den Ovo-lacto-Vegetarier, das bedeutet Milch, Milchprodukte und Eier sind OK, den Lacto-Vegetarier, der auf Eier verzichtet aber Milch und Milchprodukte zu sich nimmt und den Veganer, der auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet.
Egal welche Art der fleischfreien Ernährung es werden soll, der Einstieg funktioniert in jedem Fall erst einmal am besten mit der Reduktion von Fleischgerichten über die Woche verteilt: In den ersten beiden Wochen können zwei bis drei fleischfreie Tage eingeführt werden. Am einfachsten funktioniert der Veggie-Start am Wochenende.

Los geht es mit dem Einkaufen:


Eine Liste mit Produkten, die viel Protein enthalten, ist sehr hilfreich. Neben Tofu und Seitan & Co sind zum Beispiel auch Produkte auf Sojabasis, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sehr eiweißhaltig aber auch Nüsse oder Pilze sind ein vollwertiger und leckerer Fleischersatz.
Der Sonntag ist ideal für die Vorbereitung für das Mittagessen im Büro in den nächsten Tagen oder auch, um zu überlegen, welche leckeren Gerichte abends nach einem langen Arbeitstag gekocht werden können.

Step 2: So geht Flexitarier


Woche 3, jetzt ist das Bewusstsein für die fleischlose Ernährung sehr wahrscheinlich schon sensibler. Jetzt kann problemlos auf mindestens vier bis fünf Tage in der Woche auf Fleisch verzichtet werden. Die Stufe des Flexitariers ist erreicht. Flexitarier werden auch manchmal Teilzeit-Vegetarier genannt, da sie sich gesundheitsbewusst ernähren, jedoch ab und zu noch Fleisch oder Fisch essen.
Wissenswert: Der Begriff Flexitarier wurde übrigens bereits 2003 in den USA von der ‚American Dialect Society‘ bestimmt, um einen Ernährungstrend zu beschreiben, der sich immer mehr verbreitet.

Step 3: Speisekarte ohne Fleisch


Woche 4, es kann nun komplett auf Fleisch verzichtet werden. Zuhause und auch tagsüber im Büro fällt es schon leicht, denn mittlerweile gibt es in Supermärkten und in Onlineshops eine sehr große und vielfältige Auswahl an Produkten, die als Fleisch- und Wurstersatz konzipiert sind. Als Vegetarier oder Flexitarier muss also nicht auf Bratwurst, Schnitzel oder Burger verzichtet werden, selbst Pulled Pork, Hähnchen Nuggets oder Gyros gibt es bereits als fleischlose Alternative.

Step 4: Essen in freier Wildbahn


Die letzte Herausforderung ist das Essen in der freien Wildbahn. Eine Empfehlung, die generell gilt: Kommunikation ist besser als hungrig bleiben. Vor einem Essen bei Freunden am besten Bescheid geben und sagen, dass man jetzt Vegetarier ist. Die meisten haben sich ja bereits darauf eingestellt, eine Alternative anzubieten. Wer aber dennoch keine Umstände machen möchte, der greift einfach auf Beilagen zurück, da diese meist sowieso fleischlos sind. Beim gemeinsamen Grillen ist es noch unkomplizierter, da jeder selbst etwas Mitgebrachtes auf den Rost legen kann.

Step 5: Pflanzliche Nährstoffe


Woche 5, es ist vollbracht, die Stufe des Vegetarier ist erreicht. Eiweiß, also Proteine, sind aber nach wie vor ausreichend auf dem Teller zu finden. Milch- und Sojaprodukte aber auch Eier liefern jede Menge davon. Soll es eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte sein, also Veganismus, kann auch auf pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pilze zurückgegriffen werden, da hierüber auch der Eiweißbedarf sicher abgedeckt werden kann. Wichtige Nährstoffe für Vegetarier und Veganer sind Zink, Vitamin B12 und Eisen.
Vitamin B12 etwa kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist das einzige Vitamin, das von Pflanzen nicht gebildet werden kann. Vegetarier sollten daher entweder ausreichend Milchprodukte und Eier verzehren (0,2 Liter Milch oder zwei große Eier reichen vollkommen aus) oder Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. Durch den Verzicht auf Fleisch entfällt außerdem ein wichtiger Eisen-Lieferant.
Eisen findet sich aber auch in größeren Mengen in grünem Gemüse, wie zum Beispiel in Spinat, Fenchel oder Mangold aber auch in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkeimen oder Amaranth.
Hier nur der Hinweis, dass etwas mehr von dem Gemüse verzehrt werden sollte, da pflanzliches Eiweiß im Vergleich zu tierischem Eiweiß nur etwa ein Drittel so gut verwertet wird. Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen erheblich steigern. Vegetarier sollten daher Vitamin-C-Lieferanten wie Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Zitronen mit eisenreichen Lebensmitteln kombinieren.

Der LikeMeat Extra-Tipp:



Nachhaltiges Networking in der Vegetarier-Community ist groß. Es gibt viele Blogs von Vegetariern und Veganern, die nützliche Tipps rund um den gesunden Lebensstil geben aber auch Foren, in denen sich Gleichgesinnte austauschen. Auch vegetarische Kochkurse oder Events werden oft angeboten. Alles in allem eine gute Basis für ein gesundes Netzwerk.



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Hallo allerseits! Ich bin Line, ich bin ein veganer Koch und ich werde Neuigkeiten, Tipps und Tricks sowie Trends der fantastischen Gerichte, die mit die LikeMeat Produkte zubereitet werden können, teilen. Lass uns kochen! Denke bitte daran, LikeMeat zu taggen, wenn du mit unseren Produkten etwas Cooles kochst! Es ist immer eine Inspiration, Euere Kreativität zu sehen!

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