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Faktencheck: Was Protein alles kann

Dinnertime

Faktencheck: Was Protein alles kann

Mihaela, 22 Mai 2020

Protein oder umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Makronährstoffen in unserem Körper. Unsere DNA besteht aus Eiweiß. Ohne Proteine funktioniert in unserem Organismus also nichts. Klingt einfach, ist aber sehr komplex. Ohne den lebenswichtigen Baustein Protein würde keine einzige Zelle leben können. Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare bestehen sogar zu einem Großteil aus Proteinen. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Proteinquellen können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Hier die drei wichtigsten Fakten…

Fakt 1

Was ist Protein?

Dreidimensional betrachtet sind Proteine beeindruckende Konstrukte: Sie sind wie Ketten aufgebaut. Die einzelnen Glieder heißen Aminosäuren, die in den unterschiedlichsten Varianten verknüpft sind. 20 Aminosäuren bilden ein menschliches Protein.

Doch wie erhält unser Körper Proteine? 11 Aminosäuren kann der menschliche Körper selbst herstellen. Als Baustein braucht er dafür nur das Eiweiß, das wir mit dem täglichen Essen aufnehmen. Die anderen 9 Aminosäuren können wir nicht selbst produzieren. Wir können sie nur über die Nahrung aufnehmen, deshalb heißen sie essentielle Aminosäuren.

Ein Maßstab für die Qualität des Proteins ist die biologische Wertigkeit. Diese bestimmt, wie gut unser Körper das Eiweiß aus der Nahrung verwerten kann.

Die Protein-Faustregel:

Je mehr Proteine der Körper aus 100 Gramm eiweißhaltiger Nahrung produzieren kann, desto wertvoller ist es.

Fakt 2

pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Hier gilt grundsätzlich: Je ähnlicher ein aufgenommenes Protein den körpereigenen Eiweißen ist, desto besser können wir es verwerten. Da wir Tieren ähnlicher sind als zum Beispiel Getreide, ist tierisches Protein einfacher für uns umzuwandeln. So weit, so logisch. Allerdings bedeutet das nicht, dass tierisches Eiweiß gesünder ist. So wird bei Fleisch- oder Wurstwaren neben den Aminosäuren nämlich unter anderem auch Harnsäure und Cholesterin verstoffwechselt. Diese Substanzen sind an sich nicht ungesund. Nein, Cholesterin ist sogar lebenswichtig. Aber nimmt der Körper über die Nahrung zu hohe Mengen davon auf, schadet es. Pflanzliches Protein hingegen ist zwar schwerer zu „knacken“, aber es ist dauerhaft gesünder. Warum? Pflanzen enthalten kein Cholesterin und in pflanzlichen Fetten sowie Ölen sind lediglich geringe Mengen Cholesterin vorhanden. Essen wir also Lebensmittel und Gerichte auf pflanzlicher Basis nehmen wir neben den Aminosäuren kein (oder viel weniger) Cholesterin auf als mit Fleischgerichten. Auch die tolle Wirkung der Ballaststoffe, die in Pflanzen enthalten sind, sollten wir nicht vergessen: Sie kurbeln unsere Verdauung an. Pflanzliche Proteine tragen deshalb einen wichtigen Teil dazu bei, wie wir uns vor Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Fakt 3

Das kann Protein

Proteine sind lebenswichtig – so viel steht fest. Da macht es also durchaus Sinn, sich einmal genauer zu überlegen, welche Proteine man zu sich nimmt und generell auf einen ausgewogenen, hochwertigen Eiweiß-Mix zu achten.

Wer seine Muskeln aufbauen will, kommt ohne Proteine nicht weit. Auch unser Immunsystem ist auf Eiweiß angewiesen: Für die Bildung von Antikörpern, die unseren Organismus vor Angriffen schützen, benötigt unser Körper Protein. Unsere Verdauung braucht zur Aufspaltung der Nahrung Enzyme, die wiederum aus Eiweiß bestehen. Sogar unsere Haare, Haut und Nägel profitieren, wenn wir ausreichend hochwertiges Eiweiß zu uns nehmen.

Das Wort Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „erstes“ oder „wichtigstes“. Das ist doch schon vielsagend!

Wie viel Protein ist für ein gesundes Leben nötig? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt dafür eine einfache Formel aus: Sie empfiehlt eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann nimmt demnach pro Tag 64 Gramm auf, eine 60 Kilogramm schwere Frau 48 Gramm.

Menschen, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben – wie etwa Sportler – sollten mehr aufnehmen. Allerdings wird empfohlen, täglich nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Extra-Tipp: Proteine untereinander kombinieren. Egal ob Veganer, Vegetarier, Fleischesser oder Flexitarier – Proteinquellen sollten im Mix auf dem Speiseplan stehen. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren ergänzen sich und erhöhen somit die biologische Wertigkeit. So lässt sich zum Beispiel aus den LikeMeat Filetstücken Hähnchen-Art, Cashewnüssen und Brokkoli ein leckeres Gericht zaubern, mit dem man einen hochwertigen Protein-Mix zu sich nimmt. Mehr inspirierende Ideen gibt es in der LikeMeat Rezeptsammlung.



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